Релаксация
МЕТОДИКИ РЕЛАКСАЦИОННОГО ТРЕНИНГА С ПРИМЕНЕНИЕМ "БОСЛАБ" КОМПЛЕКСА
Релакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — процесс расслабления, сопровождающегося снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник.
В основе теории релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека тесно взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии психического (эмоционального) напряжения испытывает и физическое (телесное) напряжение. И наоборот: человек в состоянии физического напряжения начинает испытывать и напряжение психическое. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум (и наоборот); а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, телесному. Воплощением этого вывода и занимается осознанная релаксация.
Особенно важным стало использование методов релаксации со второй половины XX века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни, в результате чего люди стали более подвержены разрушительному влиянию психологического стресса. Таким образом, осознанная релаксация приобрела очень важное значение как средство противодействия ежедневному стрессу. Польза от систематических сеансов релаксации признана современной психотерапией. Более того, релаксация служит основой для большинства современных психотерапевтических методик.
При занятиях релаксационным тренингом важным моментом является генерализация, то есть распространение эффекта релаксации. Дело в том, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект. И только регулярные занятия по правильной методике приводят к генерализации эффекта — тогда у человека стойко снижается общее (в том числе и психическое) напряжение, увеличивается стрессоустойчивость, улучшается внимание, проявляются другие положительные влияния генерализованной релаксации.
Некоторые техники, используемые в релаксационном тренинге:
§ Медитация
§ Создание управляемых визуальных образов
§ Дыхательная гимнастика
§ Расслабление мышц
§ Йога
§ Гимнастика Тай-Цзи-Цюань
Результаты использования техник релаксации
§ Уменьшение различных физических симптомов стресса и укрепление общего самочувствия
§ Снижение тревожности, уменьшение страхов и навязчивых состояний
§ Улучшение внимания
§ Укрепление иммунитета
§ Улучшение сна
§ Увеличение работоспособности и эффективности труда
Релаксационный тренинг направлен на предотвращение возможного стресса, самостоятельное снятие эмоционального напряжения, переутомления. С помощью упражнений на расслабление и успокоение происходит восстановление нарушенных функций организма, повышение трудоспособности, предотвращение ряда заболеваний психосоматической этиологии.
Очевидно, что релаксационный тренинг является инструментом для контроля стрессовых реакций и состояний напряжения. Поэтому, чтобы иметь возможность с наибольшей эффективностью выбирать индивидуальный способ релаксации, важно знать о том, какие именно психофизиологические процессы наиболее подвержены стрессовым воздействиям и в чем это выражается.
Релаксационный тренинг с использованием технологии биологической обратной связи
Релаксация приводит к изменению ряда психофизиологических характеристик, свидетельствующих о снижении напряжения. Для того, чтобы определить степень напряжения, проводится мониторирование психофизиологических параметров пациента в спокойном состоянии. Релаксационный тренинг биологической обратной связи проводится через демонстрацию на экране компьютера тех сигналов, которые выходят за рамки индивидуальной нормы состояния систем организма. В ходе релаксационного тренинга пациент обучается изменять эти параметры организма в нужном направлении для того, чтобы снять напряжение и таким образом улучшить свое функциональное состояние и закрепить этот улучшение.
Существует большое количество параметров, по которым проводится релаксационный тренинг биоуправления. Известен эффект генерализации: если в процессе тренинга удается добиться стойкого изменения значений по одному из параметров, то по остальным будет наблюдаться аналогичная тенденция.
В приборах серии БОСЛАБ реализованы наиболее эффективные методики релаксационного тренинга, дающие выраженный клинический эффект. Метод биологической обратной связи позволяет в разы сократить время обучения базовым навыкам релаксации, их закрепление и автоматизацию.
Выбор вида релаксационного тренинга основывается на жалобах пациента и мониторировании психофизиологических сигналов и определении «узких мест» для данного пациента, в результате чего определяются параметры, по которым будет проводиться тренинг.
Например, если основные жалобы пациента – скованность мышц, ощущение постоянного напряжения в плечах и головные боли в области затылка, которые, как правило, сопровождаются высокими значениями электромиограммы, можно рекомендовать тренинг мышечного расслабления по ЭМГ. Тренинг приведет к формированию у пациента способности к глубокой релаксации тех мышц, повышенный тонус которых лежит в основе различных патологических синдромов.
Дыхательный релаксационный тренинг
Дыхательный тренинг сочетает в себе элементы психической и мышечной релаксации с ритмичным дыханием. Он является важной составной частью релаксационного тренинга. Переход на брюшной тип дыхания вызывает рефлекс Геринга-Брейера, («тормозной» рефлекс, связанный с включением рецепторов на растяжение в легких), который приводит к снижению активности ретикулярной формации ствола головного мозга, снижению активности неокортекса, и как результат – к стабилизации психических процессов, успокоению и расслаблению всего организма. Кроме того, в основе релаксационного дыхания лежит оптимизация соотношения между фазами «вдох — выдох», при котором обеспечивается наилучшее снабжение организма кислородом, а для осуществления дыхательного цикла затрачиваются наименьшие усилия с точки зрения энергозатрат.
Температурно-миографический релаксационный тренинг
Целью температурного тренинга является овладение местной регуляцией сосудистой иннервации. Температура рук и ног является хорошим показателем степени расслабления человека. Закрепление навыка управления температурой конечностей позволяет человеку обучиться самостоятельно добиваться состояния расслабления, что позволяет снять многие проблемы, связанные с хроническим напряжением физиологических систем, и является надежной профилактикой их возникновения.
Миографический релаксационный тренинг
Этот тренинг показан для уменьшения психофизиологического напряжения путем снижения избыточной мышечной активности. Управление тонусом мышц с использованием сигнала ЭМГ эффективно используется в релаксационном тренинге биоуправления, так как мышечная система и мышечная активность в наибольшей степени, по сравнению со всеми остальными системами организма, контролируется волевыми, осознаваемыми процессами. В условиях хронического стресса пациенты часто не осознают повышение мышечного тонуса до тех пор, пока мышца не становится спазмированной. Релаксационный ЭМГ-тренинг проводится на участках напряженных мышц и позволяет индивидууму осознать ежеминутное изменения мышечного напряжения, объективизируя попытки расслабления мышц.
Миографический релаксационный тренинг может быть использован с двумя целями: 1. научить пациента снимать спазм или напряжение отдельных мышечных групп (бруксизм, головные боли напряжения, хронические боли в спине), или 2. с целью обучения релаксации и снятия общего эмоционального напряжения. Процедуры особенно показаны для широкого круга патологий (невротические и неврозоподобные расстройства, головная боль напряжения и т.д.), когда при отсутствии органического поражения нервной или мышечной систем наблюдаются функциональные нарушения мышечной активности, чаще всего в виде хронического перенапряжения. Использование ЭМГ тренинга позволяет обучать пациента наиболее тонкому дифференцированному управлению состоянием мышц и восстанавливать нарушенный паттерн регуляции.
После того, как пациент овладевает навыками повышения температуры и/или расслабления мышц, он может перейти к сочетанному температурно-миографическому тренингу, где нужно одновременно управлять двумя параметрами – температурой и миограммой – для получения наибольшего эффекта релаксации. Температурно-миографический тренинг является одним из наиболее часто используемых релаксационных тренингов биологической обратной связи, его высокая эффективность в лечении и профилактике ряда психосоматических расстройств (головные боли напряжения, астма, язвенная болезнь) была неоднократно доказана.
Тренинг на основе кожной проводимости
Будучи взаимосвязанной с эмоциональным состоянием, электрическая активность кожи (ЭАК) широко используется для проведения релаксационных тренингов биоуправления при коррекции различных эмоциональных расстройств, для повышения психической устойчивости в стрессогенных условиях, при лечении ряда заболеваний.
Физиологически ЭАК отражает активность потовых желез и, следовательно, активность симпатической нервной системы. В свою очередь, симпатическая активация отражает уровень эмоционального возбуждения.
Электрическая проводимость кожи измеряется с помощью электродов, помещаемых на пальцы. Эта проводимость увеличивается по мере того, как увеличивается симпатическая активация, и понижается по мере того, как пациент расслабляется. Таким образом, обучаясь управлению кожной реакцией, пациент обучается управлению своими эмоциями.
Поскольку в основе широкого круга психосоматических состояний лежит острое или хроническое эмоциональное напряжение, то обучение с использованием технологии биоуправления по ЭАК, направленное на повышение эмоциональной устойчивости, преодоление внутренней напряженности, имеет высокий реабилитационный и профилактический эффект. Проведение тренингов для практически здоровых людей, устраняя избыточную вегетативную активацию, позволяет снизить психофизиологическую цену деятельности и улучшить ее качество, особенно в ситуациях высокой ответственности, дефицита времени, информации и средств, а также в условиях вероятной опасности и помех.
Релаксационный тренинг по параметрам кровообращения
Релаксационный тренинг биологической обратной связи по параметрам кровообращения является эффективным методом профилактики нарушений сердечно-сосудистой системы на стадии функциональных изменений, позволяя восстановить нарушенные процессы регуляции сердечной деятельности и сосудистого тонуса и предотвращать дальнейшее развитие заболеваний.
При проведении релаксационного тренинга по параметрам кровообращения используются следующие сигналы:
- амплитуда систолической волны ФПГ (АСВ), отражающая объемный кровоток в месте регистрации и, соответственно, состояние периферических сосудов. При активации симпатоадреналовой системы происходит спазм периферических сосудов, что вызывает уменьшение амплитуды АСВ. В состоянии релаксации происходит расширение сосудов, приводя к увеличению АСВ. Эти же механизмы обеспечивают регуляцию артериального давления за счет изменения периферического сопротивления (при изменении тонуса сосудов). В процессе тренинга пациент обучается произвольно понижать тонус периферических сосудов, и тем самым опосредованно влиять на уровень АД.
- время распространения пульсовой волны (ВРПВ). Этот показатель отражает скорость распространения пульсовой волны от сердца к периферии. Уменьшение ВРПВ связано со снижением эластичности магистральных сосудов и отражает их вклад в формирование повышенного АД, а увеличение показателя ВРПВ в процессе тренинга позволяет увеличить эластичность сосудов за счет снижения их тонуса и тем самым опосредованно приводит к нормализации артериального давления. Следует помнить, что это более сложный вариант тренинга, т.к. ВРПВ изменяется в значительно меньших пределах, чем АСВ.
- длительность кардиоинтервалов (RR-интервалов) – рассчитывается как время (в мсек.) между зубцами R электрокардиограммы. Этот показатель обратно пропорционален частоте пульса и отражает общий уровень активации нервной системы, являясь индикатором эмоционального напряжения.
Как известно, релаксация приводит к увеличению кардиоинтервалов или снижению ЧСС, что ведет к нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы. Лабильность показателя ЧСС позволяет быстро оценить, насколько адекватно пациент овладевает релаксационными навыками. Поэтому кардиоинтервалы/ЧСС рекомендуется использовать для контроля эффективности выполнения заданий на релаксацию.
Возможность проведения этих тренингов реализована в «БОСЛАБ — Универсальный (клинический)» «БОСЛАБ — Профессиональный Плюс», «БОСЛАБ — ЭЭГ», «БОСЛАБ — МИО», «БОСЛАБ - Профессиональный Школьный» .
методики релаксационного тренинга с применением «БОСЛАБ» комплекса
Прогрессивная мышечная релаксация
Упражнения повышенной сложности (для ЭМГ и температуры)
-Тренинг прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону
Прогрессивная мышечная релаксация
(с элементами прогрессивной релаксации и аутогенной тренировки).
Прогрессивная релаксация позволяет идентифицировать отдельные мускулы и мышечные группы, особенно напряженные, и различать состояния расслабления и напряжения. Прогрессивную релаксацию проводят лежа или сидя в кресле, при этом внимание концентрируется то на одной, то на другой группе мышц. Некоторым пациентам не сразу удается достичь существенных успехов в глубокой миорелаксации, для этого требуется иногда достаточно длительный период. Сначала даже после 20-минутной процедуры пациент может ощущать только частичную релаксацию, однако со временем он сможет полностью расслабиться за несколько секунд.
- На несколько секунд плотно сожмите руку в кулак. Сконцентрируйте внимание на напряжении. Заметьте, что происходит с кривой на мониторе.
- Постепенно ослабьте напряжение. Почувствуйте расслабление, поднимающееся по руке и медленно распространяющееся по всему телу.
- Закройте глаза и пассивно отдыхайте. Сосредоточьтесь на дыхании, пока кривая миограммы не установится стабильно на низком уровне.
- Повторите процесс напряжения и расслабления в мышцах торса, по 5 -10 секунд на каждую мышцу. Напрягите мышцы рук, поднимите плечи, напрягите мышцы живота, ягодиц, бедер, икр, стоп. В последнюю очередь плотно зажмурьте глаза и сведите брови. Не забывайте расслабить каждую группу мышц, по крайней мере, на 15 секунд, прежде чем напрячь следующую.
- На всем протяжении упражнения продолжайте ровно и глубоко дышать.
Ускорить обучение можно с помощью словесных формул самовнушения или стандартных упражнений аутотренинга. Эти упражнения заключаются в проговаривании определенных фраз во время релаксации соответствующих мышечных групп для усиления концентрации внимания и подключения образного мышления, усиливающего эффекты саморегуляции.
Тема ощущения тяжести в конечностях
§ Я ощущаю приятную тяжесть в правой руке. Представьте и почувствуйте, что правая рука все больше и больше тяжелеет.
§ Я ощущаю тяжесть в левой руке...
§ Обе руки тяжелые...
Тема ощущения тепла в конечностях
§ Я чувствую приятное тепло в правой руке. Представьте, что погружаете руку в очень теплую, почти горячую воду.
§ Я чувствую приятное тепло в обеих руках, ногах.
Тема регуляции ритма и частоты сердцебиения
§ Мое сердце бьется ровно и ритмично.
§ Мой пульс замедляется, сердце отдыхает.
Тема регуляции дыхания
§ Мое дыхание замедляется.
§ Мое дыхание ровное, спокойное, дышу ритмично, ровно.
Тема ощущения тепла в солнечном сплетении
§ Мое солнечное сплетение излучает тепло.
§ Приятное ощущение тепла проникает во все внутренние органы.
Тема общего самовнушения
§ Я владею своими мыслями.
§ Я управляю своими эмоциями.
§ Я владею собой.
(с элементами трансцендентальной медитации):
· Спокойно сядьте и расслабьтесь с закрытыми глазами, сосредоточьтесь на своем дыхании. Каждый раз, когда Вы вдыхаете, позвольте животу расширяться, и пусть это расширение медленно перекатывается вверх на грудную клетку.
· Вдохните медленно и полностью, каждый раз мысленно произнося слово "покой". Растяните слово таким образом, чтобы оно превратилось в ПОООКОООЙ. Так же поступайте во время выдоха.
· Если возникают мысли или внимание блуждает, просто сосредоточьтесь на дыхании, когда заметите, что это произошло.
· Это упражнение поможет Вам избавиться от мысленных образов, которые расстраивают Вас или вызывают напряжение.
Упражнение продолжается в течение 15-20 минут. По окончании медитации не вставайте, посидите спокойно, переживая свои мысли и ощущения. Постарайтесь запомнить состояние глубокого покоя и расслабления, которое возникает во время медитации. Обратите внимание на показания электромиограммы и температуру рук до и после упражнения.
· Закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубоко, ровно и медленно в течение нескольких минут.
· Теперь вообразите место, где Вы расслаблены и Вам хорошо: на пляже, в сауне или на солнце.
· Когда сцена зафиксируется в Вашем воображении, подумайте о своих теплых руках и ногах, почувствуйте это ощущение и пассивно понаблюдайте его.
· Когда Вы начнете расслабляться, Ваши руки и ноги станут теплее, кривая на мониторе поднимется вверх. Также пассивно понаблюдайте за этим.
Если Вам удается изменять температуру, обратите внимание на внутренние ощущения, которыми сопровождается подъем температуры. Таким образом, Вы можете научиться достигать более прямого контроля над изменениями температуры рук и ног без какой-либо помощи в виде компьютерной обратной связи.
Упражнения повышенной сложности (для ЭМГ и температуры)
Представьте и попробуйте пережить в деталях приятную ситуацию. Понаблюдайте ее действие на миографическую и температурную кривую. Затем представьте неприятную, стрессовую ситуацию. Если это вызвало подъем миографической кривой и снижение температурной, сосредоточьтесь на том, чтобы вновь изменить их в желаемом направлении, вернувшись мысленно к приятной сцене. Этот метод противодействия напряжению расслаблением может быть использован для "систематической десенситизации" навязчивых страхов и других стрессовых ситуаций.
Представьте ситуацию, вызывающую тревогу, и попытайтесь предотвратить повышение кривой миограммы и снижение температурной кривой путем противостояния тревоге с помощью релаксации. Когда Вы научитесь оставаться в состоянии релаксации, воображая стрессирующие ситуации, Вы сможете достичь большего контроля над реакциями Вашего организма на стресс.
Замечание: Метод биоуправления по температуре и миограмме лишь условно может быть отнесен к психорелаксационным техникам. Пациент во время БОС-процедуры входит в состояние релаксации, что должно сопровождаться переключением тонуса симпатической нервной системы на парасимпатическую (снижение мышечного тонуса, расширение периферических сосудов, снижение АД и частоты сердечных сокращений и т.д.). Несмотря на это, он поддерживает высокий уровень контроля сознания, отслеживая соматические ощущения, наблюдая за кривой на экране монитора и любыми способами, стараясь изменить ее в нужном направлении. Парадоксальное сочетание мышечного расслабления и высокой степени контроля сознания, концентрации внимания, активной работы воображения, значительных волевых усилий принципиально отличают этот метод от других релаксационных психотерапевтических процедур – таких, как аутогенная тренировка, прогрессивная мышечная релаксация, медитация.
Тренинг прогрессивной мышечной релаксациии по Джекобсону
Произвольное расслабление скелетной мускулатуры сопровождается снижением психофизиологического напряжения и оказывает седативный эффект. Джекобсон полагал, что эмоциональные реакции могут быть измерены по их мышечному выражению. Поэтому произвольная регуляция мышечного тонуса может быть использована для снижения психической активности и достижения релаксации.
1 этап – Техника прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону применяется для развития мышечного чувства и осознания мышечного напряжения в различных частях тела
Основной принцип техники прогрессивной мышечной релаксации состоит в том, что переход от напряжения к расслаблению позволяет ощутить процесс мышечной релаксации, способствует развитию мышечного чувства. Как правило, после напряжения, удается добиться более глубокого, по сравнению с первоначальным, расслабления мускулатуры.
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону (классический вариант – без прибора)
Данная техника широко используется для снятия физиологического напряжения с основных мышечных групп (расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления. Техника состоит в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Это делается в равномерном ритме, в удобном сидячем положении с закрытыми глазами.
Примите удобное сидячее положение и закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте свои мышцы в описанной ниже последовательности.
Предплечье.
Напряжение: сожмите кулак (примерно на 5-8 секунд) и обратите внимание на чувство напряжения в мускулах предплечья и кисти.
Расслабление: полностью отпустите их (примерно на 30 секунд). Проследите ощущение в расслабленных предплечьях и кистях (возможно, это будут мурашки, ощущение тепла приятное ослабление). Повторите упражнение на обоих кулаках.
Плечо: бицепс
Напряжение: напрягите двуглавую мышцу (бицепс) сгибанием руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными.
Расслабление: ощутите снова полное расслабление, оставьте руку в удобном и спокойном состоянии. Обратите внимание на различные ощущения при сравнении напряжения в мышцах предплечья — на процесс ослабления и результат.
Предплечье: трицепс
Напряжение: напрягите теперь трицепс, вытянув руку.
Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.
Плечи
Напряжение: поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.
Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.
Затылок
Наклоните голову назад и напрягите мышцы затылочной части головы. Потом снова полностью расслабьте.
Лицо
Стисните зубы, зажмурьте глаза, напрягите те мускулы лица, с помощью которых вы делаете различные гримасы. После этого снова полностью расслабьте лицо.
Мышцы спины
Напрягите мышцы спины, так чтобы лопатки потянулись вниз. Потом полностью отпустите напряжение спинных мышц.
Мышцы живота
Напрягите мышцы живота так, чтобы живот сделался твердым, или втяните живот, или выпятите его. Снова расслабьте мышцы живота.
Бедра и ягодицы
Сожмите ягодицы вместе, напрягите бедра. После этого снова снимите напряжение.
Голени: икроножные мышцы
Вытяните пальцы ног и ступни вниз (в направлении от головы), так чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах. После этого снова совершенно расслабьте икроножные мышцы и оставьте ноги в удобной позе и покое.
Голени: большеберцовые мышцы
Вытяните пальцы ног и ступни в направлении головы, чтобы почувствовать напряжение большеберцовых мышц. После этого снова расслабьте мышцы, ощутите удобство и покой в ногах.
Завершение
Закончите упражнение, несколько раз сильно согнув и разогнув руки. Можно также свести их и развести. Затем глубоко выдохните и снова откройте глаза.
Прогрессивная мышечная релаксация (реализация в «БОСЛАБ»)
Для обучения дифференцированной релаксации ЭМГ электроды прикрепляются к крупным мышцам или к тем мышцам, которые хронически напряжены. Пациент напрягает по очереди группы мышц, стараясь превысить порог, после этого максимально расслабить мышцы.
При правильном выполнении мышцы после периода напряжения становятся более расслабленными, чем были вначале.
Инструкция: напрягите мышцы, ЗАПОМНИТЕ ОЩУЩЕНИЕ, расслабьте мышцы, ЗАПОМИНАЯ это ОЩУЩЕНИЕ и "ПРОДЛЕВАЯ" его дальше в сторону расслабления. Критерием эффективности тренинга является снижение ЭМГ ниже исходного уровня, что говорит о способности пациента снизить мышечный тонус, и прогрессивно расслабить мышцу.
Прибор позволяет работать с двумя мышечными группами, мы предлагаем использовать парные мышцы, например:
Руки (выбираем, например, бицепсы или трапеции).
Ноги (выбираем, например, прямые мышцы бедра или икроножные мышцы)
Лицо: фронтальная мышца, мышцы вокруг глаз или рта.
План тренинга:
1. Работа с доминантной рукой (ногой)
2. Работа со второй рукой (ногой)
3. Работа одновременно с обеими конечностями
2 этап – Расслабление тела без предварительного напряжения
В ходе 1 этапа пациент должен сформировать ощущение мышечного расслабления, которое с каждым разом, вслед за увеличением степени мышечного расслабления, становится все полнее. После того как пациент научится "чувствовать расслабление", итоговое состояние расслабления может вызываться сразу, как единое состояние - эта ступень есть не что иное, как вспоминание (воспроизведение) во всем теле состояния мышечного релаксации.
Цитирование статьи возможно только с указанием источника.
Ссылка на цитирование:
Text here....